ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ ДЛЯ ДОЛГОЛЕТИЯ


ФИЗКУЛЬТУРА СНИЖАЕТ РИСК СМЕРТИ В ДВА РАЗА

20 минут упражнений каждый день или по 30 минут пять раз в неделю. Лучшие результаты оказались у тех, кто в среднем уделял физической активности 300-450 минут в неделю – от 42 минут в день. По данным исследования, у таких участников риск ранней смерти снижался на 42%. Физическая активность включала в себя физическую деятельность на работе, ходьбу, катание на велосипеде и занятия спортом. 

www.bmj.com/content/365/bmj.l2323

Малоподвижный образ жизни может влиять на N-гликомные биомаркеры старения.

30-минутная физическая активность от умеренной до интенсивной связана с определенным профилем N-гликанов, в то время как активность низкой интенсивности не оказывает такого воздействия. Эта связь очевидна на разных стадиях метаболического риска. 
Пожилые женщины с метаболическим синдромом имеют специфический профиль N-гликанов.
www.sciencedirect.com/…/artic…/pii/S0531556519301299

ОБЫЧНАЯ ЗАРЯДКА УТРОМ ПРЕДУПРЕЖДАЕТ БОЛЕЗНЬ АЛЬЦГЕЙМЕРА

Простые изменения в образе жизни в виде регулярной утренней зарядки по утрам улучшают когнитивные функции.

Больше информации в книге:

baker.edu.au/news/media-releases/exercise-decision-making

Физическая активность в свободное время в течение взрослых лет оказывает самое незначительное влияние на ускорение возраста метилирования ДНК.Одно из самых точных исследований модели Хорвата на близнецах!
ссылка

СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ ОПАСЕН ДАЖЕ ДЛЯ ЛИЦ С НОРМАЛЬНЫМ ВЕСОМ В ЗРЕЛОМ ВОЗРАСТЕ
У зрелых людей с нормальным весом и низким уровнем физической активности риск сердечно-сосудистых заболеваний, столь же высок, как и у людей с избыточным весом.
ссылка

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ СОХРАНЯЕТ МОЗГ В СТАРОСТИ
Пожилые люди, которые больше двигаются, выполняя ежедневные физические упражнения или даже обычную физическую деятельность, такую ​​как работа по дому, могут сохранить большую часть своей памяти и мышления, даже если у них есть повреждения мозга или биомаркеры, связанные с деменцией.
ссылка

РЕГУЛЯРНЫЕ ФИЗУПРАЖНЕНИЯ СОХРАНЯЮТ МОЛОДОСТЬ
Ученые оценили физическое состояние людей старше 70 лет, которые регулярно занимались физическими упражнениями в течение десятилетий. Сравнили показатели здоровья этих участников с показателями их менее активных сверстников и с показателями здоровых людей в возрасте от 20 лет. В частности, исследователи замеряли емкость сердца и легких, а также физическое состояние мышц. Вывод: 30-45 минут ходьбы в день достаточно, чтобы сохранять молодость долгие годы. 
ссылка

АЭРОБНЫЕ НАГРУЗКИ ПОСЛЕ 60-И И МЕТФОРМИН
Участники исследования возрастом 62 ± 1 года были разделены на две группы: в течение 12 недель все участники занимались аэробной нагрузкой, но контроль получал плацебо, а экспериментальная группа принимала метформин. В итоге, независимо от группы нагрузка способствовала снижению жировой массы, (HbA1c), уровня инсулина плазмы натощак, среднего уровня глюкозы и вариабельности гликемии. Но, только в контрольной группе отмечено увеличение VO2max. Метформин также ингибировал увеличение как чувствительности к инсулину после физ.нагрузки, так и митохондриального дыхания. Длина теломер увеличилась в обеих группах, разницы в уровне синтеза белков в зависимости от применения или отсутствия метформина обнаружено не было. Таким образом, метформин нивелировал улучшения общей физиологической функции после 12 недель аэробных упражнений путем снижения митохондриального дыхания без влияния на синтез митохондриальных белков.
научная статья

МИТОХОНДРИИ. СПОРТ. МИКРОБИОМ.
Статья О. Борисовой
Для спортсмена видов спорта на выносливость нет ничего важнее митохондрий, а для митохондрий мало что приятнее спорта.
Роль митохондрий не сводится только к производству энергии, они играют существенную роль в воспалительном ответе, генерации ROS и RONS, регуляции метаболизма кальция и апоптоза.
Упражнения на выносливость – самый мощный индуктор биогенеза митохондрий. Регулярные тренировки в течение всего одного месяца увеличивают содержание МХ на 30 – 100%, а объемную плотность на 40 %. Системные тренировки в течение полугода индуцируют системный биогенез МХ (который состоит из их циклов деления и слияния, необходимых для контроля качества МХ), предотвращают истощение мтДНК, снижают количество мутаций, увеличивают митохондриальную окислительную емкость, улучшают морфологию митохондрий. Биогенез митохондрий повышает VOmax, оптимизирует процессы поглощения кислорода для окислительного фосфорилирования и окисления жирных кислот. Это экономит окисление углеводов, расщепление гликогена, снижает образование лактата.
Бегаем мы, плаваем, спим или грустим, — мы никогда не остаемся наедине с собой, в нашем кишечнике проживает миллиарды различных микроорганизмов, относящихся более чем к 150 различным видам. Митохондрии и сами когда-то были бактериями, считается, что ближе всего они к альфа-протеобактериям (риккетсии, эрлихии и анаплазмы – самые близкие из их ныне живущих «родственничков»). Стоит ли удивляться, что микробиом и митохондрии связаны между собой эндокринными, иммунными и гуморальными нитями.
Микроорганизмы в нашем кишечнике расщепляют клетчатку и резистентный крахмал, с образованием короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), — бутирата, пропионата и ацетата. Бутират регулирует экспрессию PGC1α – главного регулятора митохондриальной функции и биогенеза в мышцах. Анаэробные микроорганизмы также деградируют жирные кислоты, образуя вторичные желчные кислоты, влияющие на биогенез МХ, энергетический метаболизм митохондрий, воспаление и барьерную функцию кишечника. Они действуют, модулируя ряд транскрипционных факторов, относящихся к метаболизму жиров и углеводов, а также непосредственно воздействуя на экспрессию SIRT1 и Fiaf. Помимо этого, микроорганизмы участвуют в генерации ROS и регуляции воспалительного ответа, что также влияет на митохондрии.
Наличие патогенных и условно-патогенных микроорганизмов (Salmonella, E.coli) могут оказывать отрицательное влияние на энергетический метаболизм митохондрий хозяина, разрушая серосодержащие аминокислоты с образованием H2S. H2S является медиатором многих физиологических процессов, однако, его высокие концентрации могут приводить к ингибированию дыхательной цепи митохондрий (влияние на цитохром с оксидазу).

Кстати, высокобелковая диета, распространенная среди спортсменов, также может приводить к существенному повышению H2S, ингибирующему активность цитохром-с-оксидазы в клетках кишечника, повышению уровня лактата. Кроме того, H2S может ингибировать бета-окисление бутирата.
В свою очередь, митохондрии также влияют на состав микробиома иногда самым неожиданым образом. Так, полиморфизм митохондриальных генов (ND5, CYTB и D-петли) ассоциированы с определенным составом микробиома кишечника. Европейская митохондриальная гаплогруппа HV ассоциирована с более высоким VOmax в ответ на упражнения и именно к ней относится большинство олимпийских атлетов
К другим фактором влияния митохондрий на микробиом относят: иммунный ответ слизистой, поддержание целостности кишечного барьера. Интенсивные тренировки снижают приток крови к кишечнику, увеличивая его гипертермию. Это может привить к трансплокации липополисахаридов, воспалительному ответу, увеличению кишечной проницаемости, обеднению видового состава микробиома.
Поэтому для спртсменов также важно не забывать о таких словах, как пищевые волокна, резистентный крахмал, клетчатка, пребиотики, пробиотики. Здоровый микробиом может «отблагодарить» не только хорошим самочувствием со стороны ЖКТ, но и хорошим митохондриальным биогенезом. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5437217/?fbclid=IwAR3gPI6dcPxX9Ww8QSngnq9hx9KMMBWKdlhRWpeR38jtPGUYjrMes8i7He0

АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ОМОЛАЖИВАЮТ МОЗГ

Аэробные нагрузки действительно улучшили когнитивные навыки участников. 

Примечательно, что положительный эффект наблюдался среди добровольцев абсолютно всех возрастных категорий, и чем старше был человек, тем лучше были его показатели. Это важный вывод, поскольку предыдущие работы такого рода оценивали взаимосвязь упражнений и работы мозга преимущественно среди пожилых людей. Но, как выяснилось теперь, бороться со старением мозга могут люди и среднего возраста. В частности, было показано, что после курса аэробных упражнений мозг участников в возрасте примерно 40 лет «омолодился» на 10 лет, а мозг 60-летних добровольцев – на целых 20 лет.

Тем временем сканирование мозга также показало любопытные результаты. Спустя полгода занятий у участников из первой группы значительно увеличился объём серого вещества в левой лобной доле коры головного мозга. Причём прирост не зависел от возраста человека.Важно отметить, что максимальной продуктивности наш мозг достигает в возрасте примерно 30 лет. Затем начинается постепенный спад. http://n.neurology.org/content/early/2019/01/30/WNL.0000000000007003

ФИЗКУЛЬТУРА ВМЕСТО ДИЕТЫ

Два новых исследования полагают, что физические упражнения без диеты, сами по себе изменяют композицию нашей микрофлоры. В экспериментах на мышах и людях было обнаружено, что физические упражнения, не зависимо от диеты, изменяют состав флоры кишечника, тем самым увеличивая выработку микрофлорой жирных кислот с короткими цепями, которые так полезны для организма.

Эксперимент включал три группы мышей – первая группа была ограничена в физической активности, вторая  имела доступ к колесу для бега, третья группа была представлена мышами со стерильным кишечником (выращена в специальных условиях) и ограничена в физической активности. Затем была произведена фекальная трансплантация ( введение содержимого толстой кишки от одной особи другой). Материал от физически активной и пассивной группы был трансплантирован стерильной группе. В результате, прежде стерильная группа стала развивать микрофлору в соответствии с той, которую имел прежний хозяин (донор).

Мыши, получившие фекальный материал от активной группы, показали, что их новая микрофлора производит больше короткоцепочных жирных кислот (бутират), свойства которых важны для кишечника, так как подавляют рост раковых клеток и воспалительные процессы.

Кроме того, ученые отметили тот факт, что при приеме специальных химикатов, вызывающих воспаление кишечника, эти же мыши демонстрировали не только выраженное противостояние воспалению, но и повышенный эффект регенерации (восстановления) тканей. Ученые заключили, что микрофлора, измененная под влиянием физических упражнений, является более полезной и здоровой для макроорганизма. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19490976.2017.1372077

Результаты исследования на людях. В течение 6 недель, участники занимались физической интенсивной активностью по 30-60 минут 3 раза в неделю. После этого, еще 6 недель пациенты жили обычным, «сидячем»  образом жизни.

Образцы фекалий участников были собраны до эксперимента, после упражнений и по окончании. Важно, что в течении всего эксперимента субъекты опытов принимали свою обычную диету.

Ученые отметили, что после периода упражнений у всех участников увеличилось производство короткоцепочных жирных кислот, но этот уровень вновь опустился до первоначального после перехода к «сидячей жизни». Современными методами генетического тестирования было показано, что эти изменения происходили за счет изменений микрофлоры кишечника.

У худых субъектов перед экспериментом уровень хороших бактерий был существенно ниже, но после упражнений их рост у худых был значителен. Толстяки испытывали более скромный рост полезной микрофлоры. https://journals.lww.com/acsm-msse/Citation/2018/04000/Exercise_Alters_Gut_Microbiota_Composition_and.14.aspx

СПОРТ ПОСЛЕ 40 ЛЕТ УВЕЛИЧИВАЕТ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ

у людей, которые до 40 лет не занимались спортом, физические упражнения все еще могут снизить риск смерти. люди, занимавшиеся спортом на протяжении жизни, имели риск смерти от всех видов недугов на 29-36 процентов ниже, чем те, кто никогда не прибегал к регулярным упражнениям. Те же, кто начал практиковать физические нагрузки после 40 лет, обладали разбросом от 32 до 35 процентов. Больше всего начало активной жизни сказалось на риске смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. В первом случае показатели снизились на 43 процента в сравнении с пассивной частью выборки, во второй на 16 процентов. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2727269

Физические упражнения активируют тромбоциты, которые своими белками стимулируют нервные стволовые клетки в мозге.

Тромбоциты, которых становилось больше в крови после физических упражнений, были не простые, а активированные, то есть такие, которые особенно готовы к свёртыванию крови. Но, видимо, активированные тромбоциты могут выполнять и другие функции – например, стимулировать нейрогенез в мозге. 

Из более ранних исследований известно, во-первых, что физическая нагрузка активирует тромбоциты у мышей и у людей тоже, и, во-вторых, что раны у мышей стимулируют появление новых нейронов – вероятно, потому, что активированные тромобоциты не только останавливают кровотечение, но ещё и действуют на мозг . Новые результаты дополняют эту картину https://www.cell.com/stem-cell-reports/fulltext/S2213-6711(19)30057-8

ПОЖИЛЫМ ТРЕБУЕТСЯ ВСЕГО 1 ЧАС АКТИВНОСТИ В НЕДЕЛЮ

для того, чтобы сократить риск появления физической неспособности и связанных с ней трудностей с ежедневной деятельностью, людям старше 49 лет необходимо быть активными всего один час в неделю: например, ходить быстрым шагом, бегать или же заниматься футболом или волейболом. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0749379719300455

БЫСТРАЯ ХОДЬБА СНИЖАЕТ СМЕРТНОСТЬ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН

Быстрая ходьба привела к снижению смертности от всех причин (включая сердечно-сосудистые заболевания) в среднем на 20 процентов, а среди людей старше 60 лет эффект был в два раза сильнее. https://bjsm.bmj.com/content/52/12/761